Pływanie to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę kondycji i wyrzeźbienie ciała. Jakie mięśnie pracują podczas pływania? Ile czasu trzeba spędzić na basenie? Od czego zacząć na basenie w walce z kilogramami?
Masa mięśniowa, treningi pływackie
Biorąc pod uwagę, że woda ma 800 razy większą gęstość niż powietrze, każdy ruch w niej wymaga więcej energii. Ciało w wodzie, aby pokonać pewien odcinek musi uruchomić ponad 40 mięśni. Zaangażowane zostają:
- ramiona,
- brzuch,
- grzbiet,
- pośladki,
- nogi,
- uda.
Ciekawostką jest, że pływanie to jedna z nielicznych aktywności, która wzmacnia powięzi. To błony, które pełnią funkcję ochronną dla mięśni.
Dzięki pływaniu budujesz mięśnie:
- powierzchniowe, środkowe i głębokie szyi,
- prostowniki i zginacze ramienia,
- głęboki i powierzchowny grzbietu,
- klatkowy większy i mniejszy,
- mięsień prosty i skośny brzucha,
- piramidowy,
- lędźwi,
- biodrowy,
- pośladkowy średni i wielki,
- czworogłowy i dwugłowy uda,
- trójgłowy łydki.
Zbudowanie mięśni pływając jest możliwe. Najważniejsza jest:
- intensywność treningów,
- systematyczność,
- częstotliwość treningów,
- objętość.
Trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu i dostosowany do poziomu osoby trenującej. Osoba początkująca powinna zacząć od przepłynięcia 50 metrów, zaawansowana 100 metrów a profesjonalista 200 metrów. W planie treningowym uwzględnione są następujące style pływackie:
- kraul na plecach,
- kraul na piersiach,
- styl motylkowy zwany również delfinem,
- żabka inaczej zwany klasycznym,
Sprawdź też: Style pływackie
Jak długo powinien trwać trening na basenie?
Jeśli pływasz głównie w celach rekreacyjnych i zależy ci tylko na relaksie w wodzie, to każda wizyta na basenie jest odpowiednia. Pływacy, którzy chcą poprawić swoją technikę, zwiększyć prędkość i wytrzymałość, powinni trenować regularnie. Zaleca się trzy wizyty na basenie w tygodniu. Trening powinien trwać od 30 do 45 minut. Trenując systematycznie przez okres 10 tygodni jesteśmy w stanie poprawić wentylację płuc o około jedną dziesiątą.
Sprawdź też: Oddech podczas pływania
Mięśnie brzucha, a treningi pływackie
Pływanie jest efektowne dla mięśni brzucha, bo to własnie brzuch utrzymuje ciało na powierzchni wody. Podczas pływania zaangażowanych jest ponad 40 mięśni w tym tzw. proste i skośne.
Uważa się, że styl motylkowy (delfin) angażuje najbardziej mięśnie brzucha. Dzieje się tak dlatego, że wykonuje się delfinową pracę ciała – na brzuchu oraz plecach. Jest on najtrudniejszy i najbardziej intensywny ze wszystkich stylów. Warto wiedzieć, że tylko regularny i intensywny trening może przynieść pożądane efekty.
Sprawdź też: Jak nauczyć się pływać stylem motylkowym?
Odchudzanie na basenie – podstawowe zasady
Pływanie to świetny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Pozwala uzyskać szczuplejsze ciało i ogólne dobre samopoczucie. Pływanie w basenie jest polecane dla początkujących. Półgodzinna aktywność w wodzie spala więcej tłuszczu niż wysiłek na lądzie.
- Zalecany jest basen z wodą o temperaturze ok. 25°C . Pływanie w zimnej wodzie przyspiesza metabolizm.
- Warto dużo się ruszać w wodzie, należy unikać stania lub siedzenia w jednym miejscu.
- Osoba zaczynająca przygodę z odchudzaniem na basenie powinna zacząć treningami od 10 do 20 minut trzy razy w tygodniu. Stopniowo powinno zwiększać się treningi od 30 do 45 minut od pięciu do siedmiu dni w tygodniu. Warto pamiętać, aby zwiększenie intensywności treningów było stopniowe. Pozwoli to uchronić przed przemęczeniem oraz urazami.
- Trening na basenie powinien być urozmaicony – zalecane jest zmienianie stylów pływania, używania deski pływackiej. Warto rozważyć zajęcia z aqua aerobiku.
- Pierwszą część basenu przepłynąć najszybciej jak się potrafi, a drugą połowę spokojnym tempem.
- Nie objadanie się po treningu – chłodniejsza woda zwiększa apetyt. Warto po treningu w wodzie sięgnąć po jogurt czy owoce.
Sprawdź też: Rozgrzewka przed pływaniem
